「筋トレしたいけど、毎日忙しくて時間がない…」
そんなサラリーマンの悩みを解決するのが「時短筋トレ」です。限られた時間でも、正しいやり方で継続すれば、体はしっかりと応えてくれます。
本記事では、忙しい社会人でも取り入れやすい、1日10分で完了する筋トレメニュー3選をご紹介します。
以下の記事では、筋トレ歴10年の僕が愛用しているサプリメントを紹介してますので、参考にしてみてください。
忙しいサラリーマンでも筋トレは続けられる！
「忙しくて筋トレする時間がない」と感じている方は多いかもしれません。
しかし、筋トレは1日10分の短時間でも十分に効果を得られる運動です。特に忙しいビジネスマンには、時間対効果の高い「時短筋トレ」が最適。
継続することで、筋力の維持・向上はもちろん、ストレス軽減や集中力アップ、睡眠の質向上など、多くのメリットを感じられるでしょう。
「時間がないからこそ、やる価値がある」——それが、時短筋トレの魅力です。
時短筋トレの基本ルール｜「短時間×高効率」がカギ
時短筋トレで意識すべきポイントは次の3つです。
- ① 多関節種目を中心に構成：スクワットや腕立て伏せのように、複数の筋肉を同時に鍛える種目を選びましょう。
- ② 休憩は短く、セット間を効率化：インターバルは30秒〜1分に設定し、心拍数を高めたままトレーニング。
- ③ 回数より「限界まで追い込む」意識：10分間でも、全力で集中すれば十分な刺激になります。
忙しい人ほど、内容を厳選して「筋トレの密度」を高めましょう。
時間帯別｜1日10分でOKなおすすめ筋トレメニュー3選
🔵 朝：スッキリ目覚める「代謝アップサーキット」
- ジャンピングジャック（30秒）
- プッシュアップ（15回）
- スクワット（15回）
- プランク（30秒）
サーキット形式で、休憩は30秒以内。全身を目覚めさせて代謝を上げましょう。
🟡 昼：デスクワークの合間に「体幹強化セット」
- シーテッドレッグレイズ（20回）
- チェアディップス（15回）
- スタンディングカーフレイズ（30回）
オフィスや在宅中にイスを活用してできる、下半身・体幹系メニュー。
🔴 夜：疲労回復と姿勢改善の「リラックス筋トレ」
- ワイドスクワット（20回）
- バックエクステンション（20回）
- ストレッチプランク（30秒）
ゆっくり呼吸しながら、フォームを丁寧に意識するのがコツ。睡眠の質もUP。
続けるコツ｜忙しい日常でも習慣化するための工夫
習慣化のカギは「無理なく、できる仕組み」を作ることです。
- 決まった時間にアラームをセット（例：朝起きてすぐ、帰宅後）
- トレーニングウェアを事前に準備
- SNSやアプリで記録をつける（記録がモチベーションになる）
また、すべて完璧にこなす必要はありません。「1日1種目だけでもOK」という気持ちで、まずは1週間続けてみましょう。
実践者の声と効果｜「続けて良かった」と感じた瞬間
「通勤前の10分筋トレを始めたら、午前中の集中力が全然違う。毎日が前向きになった」（30代・営業職）
「仕事終わりにスクワットだけでもやってみたら、1ヶ月でお腹まわりがスッキリした！」（40代・IT系）
「忙しくても少しだけやる」——これが理想の第一歩。自分の体に変化を感じられると、自然と続けたくなります。
まとめ｜時間がない人こそ、筋トレで人生が変わる
- 筋トレは1日10分でも十分効果あり
- 時間帯や目的に合わせたメニューを選ぶ
- 続ける工夫を取り入れて「習慣化」
忙しい日々でも、心と体の調子を整えるために、まずは1日10分から。
あなたのペースで、今日から「カラダ改革」始めてみませんか？
